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A dor nas costas ou dor lombar é uma das queixas mais comuns na população adulta. Estima-se que cerca de 8 em cada 10 pessoas venham a sentir dores nas costas em algum momento da vida.
Quando a dor se prolonga por várias semanas, é natural surgir preocupação, sobretudo enquanto se aguarda por uma consulta.
Embora a avaliação profissional seja fundamental, existem medidas simples e seguras que pode aplicar no dia a dia para aliviar o desconforto e evitar agravamentos.
1. Identifique o tipo de dor
O primeiro passo é compreender melhor a dor:
- Dor aguda: surge de forma súbita, geralmente após um esforço ou movimento específico;
- Dor persistente: mantém-se por várias semanas, com intensidade variável.
A dor lombar pode ter origem muscular, articular, postural ou estar associada a sobrecarga prolongada.
Se sentir formigueiro persistente nas pernas, perda de força, dor intensa que não alivia com repouso ou alterações no controlo urinário ou intestinal, deve procurar avaliação médica com urgência.
2. Aplique calor local
O calor é um aliado frequente no alívio da dor lombar de origem muscular. Ajuda a relaxar os músculos e melhora a circulação local.
- Aplique uma botija de água quente ou saco térmico;
- Durante 15 a 20 minutos, até 3 vezes por dia;
- Coloque sempre um pano entre a fonte de calor e a pele.
Este cuidado simples pode reduzir significativamente a sensação de rigidez.
3. Mantenha o movimento, evitando o repouso absoluto
Ao contrário do que muitas pessoas pensam, ficar completamente parado pode agravar a dor lombar.
O movimento controlado ajuda o corpo a recuperar.
- Faça caminhadas curtas e suaves;
- Evite longos períodos sentado ou deitado;
- Não levante pesos nem faça movimentos bruscos.
O objetivo não é forçar, mas manter o corpo ativo dentro do conforto possível.
4. Realize alongamentos suaves para a zona lombar
Alongamentos simples podem ajudar a aliviar a tensão acumulada.
Um exemplo seguro:
- Deite-se de costas;
- Dobre os joelhos e traga-os suavemente em direção ao peito;
- Mantenha a posição por 20–30 segundos;
- Repita 2 a 3 vezes.
Nunca force um movimento que provoque dor intensa ou sensação de bloqueio.
5. Corrija a postura no dia a dia
Pequenos hábitos diários têm grande impacto na dor lombar:
- Sentar-se com apoio lombar;
- Levantar objetos dobrando os joelhos;
- Evitar permanecer muito tempo na mesma posição;
- Dormir de lado com uma almofada entre os joelhos.
Estas adaptações ajudam a reduzir a sobrecarga contínua na coluna.
Quando procurar fisioterapia?
Se a dor:
- não melhorar ao fim de 7 a 10 dias;
- interferir nas atividades do dia a dia;
- surgir com maior frequência ou intensidade.
…é aconselhável procurar um fisioterapeuta.
A fisioterapia permite identificar a causa da dor e definir um plano de recuperação personalizado, combinando técnicas manuais, exercício terapêutico e educação postural.
Fisioterapia ao domicílio e acompanhamento online
Sentir dores nas costas durante semanas não deve ser ignorado. Medidas simples podem ajudar a aliviar o desconforto, mas uma avaliação adequada é essencial para uma recuperação segura e duradoura.
Se a dor lombar persiste, uma avaliação em fisioterapia pode ajudar a perceber a origem do problema e acelerar a recuperação com mais conforto e confiança.
Marque a sua avaliação com a FisioMelo. Quanto mais cedo iniciar o tratamento, mais rápida será a recuperação.
